اضافه وزن، مدت‌هاست که تبدیل به یک چالش جدی برای بسیاری از مردم دنیا شده است، به همین دلیل کاهش وزن سریع و روش‌های مختلف آن، از جمله موضوعات داغی است که مطالب بسیاری در مورد آن نوشته شده است. روند کاهش وزن معمولا زمان‌بر است. نمی‌توان انتظار داشت وزنی که در طول ماه‌ها و شاید سال‌ها به بدن اضافه شده، خیلی زود کم شود.
برای بیشتر مردم، صبوری برای کاهش وزن، خود داستان عذاب‌آور دیگری است که به درد اضافه وزن می‌افزاید! این روزها بسیاری از متخصصان تغذیه در پاسخ به نیاز مردم، به دنبال ابداع راه‌هایی برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن هستند.
در کنار غذای رژیمی و ورزش‌های مختلف، رژیم لاغری سریع در کلینیک‌های تغذیه وجود دارند که به متقضیان کمک کنند در کوتاه‌ترین زمان ممکن به وزن دلخواه خود برسند. در این مطلب قرار است راه‌هایی را به شما معرفی کنیم که کمک می‌کنند تنها در ۳۰ روز، مقدار زیادی از چربی‌های بدن خود را از دست بدهید. با ما همراه باشید.
برای دریافت مشاوره با مشاور تغذیه درمانگاه سروش شیراز تماس بگیرید. برای دریافت نوبت کلیک کنید.
آیا کاهش وزن سریع اصولی است؟
جواب این است: خیر!
اولین موردی که باید به آن اشاره کنیم این است که بهترین و منطقی‌ترین روش برای کاهش وزن، آهسته قدم برداشتن در این مسیر با استفاده از رژیم‌های غذایی صحیح و ورزش است. رژیم لاغری سریع و صحیح و اصولی در مدت زمانی بیشتر از یک ماه جواب می‌دهد. در واقع باید یک روند چند ماهه طی شود تا فرد وزن زیادی را از دست بدهد.
یک رژیم لاغری سریع خوب، شامل تمامی گروه‌های غذایی است، تمام وعده‌های غذایی در آن لحاظ شده و فرد به جز مواردی خاص، از خوردن مواد غذایی محروم نمی‌شود. پزشکان و متخصصان تغذیه می‌توانند با توجه به شرایط بدنی هر فرد، و با در نظر گرفتن تمام مشکلات، بیماری‌ها و سوابق فرد، یک رژیم لاغری سریع مناسب به او بدهند تا بتواند به‌مرور به وزن دلخواهش برسد. همراه با این رژیم، حرکات ورزشی هم باید به صورت مرتب انجام شود. اما گاهی شرایط خاصی هم وجود دارد که فرد مجبور به کم‌کردن وزن در مدت زمانی کوتاه است.
مثلا ممکن است شما یک عمل جراحی داشته باشید. در این صورت باید خیلی زود اضافه وزن خود را از بین ببرید. بسیاری از افراد برای مراسم ازدواج یا رفتن به یک مهمانی خاص، دوست دارند که در مدت زمانی کوتاه به اندام متناسبی برسند. ده‌ها دلیل دیگر هم می‌تواند برای این موضوع وجود داشته باشد. در این صورت باید به سراغ رژیم‌های تهاجمی و کمی سخت رفت. با این رژیم‌ها نهایتا می‌توان ۵ کیلو وزن کم کرد.
انگیزه، اهرم بزرگ کاهش وزن سریع
همان‌طور که گفتیم، افراد گاهی به دلایل مختلف نیاز دارند که به‌سرعت وزن کم کنند. همین انگیزه، می‌تواند روند کاهش وزن سریع را موجب شود. اصولا انگیزه داشتن در هر زمینه‌ای، می‌تواند نتایج خوبی به جا بگذارد. بسیاری از افرادی که یک برنامه غذایی به‌خصوص را برای کاهش وزن سریع انتخاب می‌کنند، بعد از مدتی خسته شده و آن را رها می‌کنند.
اما کسانی که برای این کاهش وزن سریع انگیزه خاصی دارند، معمولا از آن موفق بیرون می‌آیند. همین انگیزه و اراده می‌تواند در مدت زمانی کوتاه، به فرد کمک کند تا وزن بیشتری از دست بدهد. برای رسیدن به یک وزن خوب در مدت زمان کوتاه نباید خسته شد. باید یک تصویر خوب پیش رو قرار داد و برای رسیدن به آن با تمام وجود تلاش کرد.
برای این که درباره کبد چرب بیشتر بدانید میتوانید به مقاله برای کبد چرب چی بخوریم مراجعه نمایید.
میان وعده رژیمی بدنسازی
برای افرادی که تحت بهترین روش لاغری و چربی سوزی هستند و از سوی دیگر به دلیل ورزش، نیازمند عضله سازی و جذب پروتئین هستند؛ برنامه غذایی بدنسازی برای آنها نه‌تنها باید چربی کمی داشته باشد، بلکه باید از نظر پروتئین نیز غنی باشد. مثال‌های زیر تنها انواعی از میان وعده عصرانه رژیمی بدنسازی هستند که میتوانید در طی روز میل کنید.
انواع مغزهای موجود در آجیل نه تنها یک میان وعده خوشمزه هستند؛ بلکه به دلیل چربی پایین، یک میان وعده رژیمی و سالم محسوب می‌شوند. با مصرف مغزهای آجیل میتوانید انواع مواد مغذی را جذب نمایید؛ به‌خصوص بادام و پسته از بهترین مغزها هستند و با مصرف ۱۰ تا ۱۴ عدد بادام در روز میتوانید پروتئین کافی برای عضله سازی جذب نمایید.
شما میتوانید در طی روز یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز میل کنید که یک میان وعده رژیمی بدنسازی محسوب میشود. با وجود اینکه میزان کلسترول موجود در تخم مرغ آب پز در نظر برخی از افراد بالاست؛ اما از نوع کلسترول خوب و مورد نیاز بدن است. همچنین انواع اسید آمینه در زرده تخم مرغ وجود دارد که میتوانید برای پروتئین سازی در بدن و جذب آنها توسط عضلات استفاده نمایید.
ماست میوه‌ای چنانچه پرچرب باشد، یک میان وعده رژیمی مقوی است؛ زیرا نه تنها پروتئین، بلکه فیبر و انواع ویتامین‌های موجود در میوه‌ها را به بدن شما می‌رساند. همچنین شما میتوانید به راحتی با دانستن طرز تهیه میان وعده رژیمی، یک ماست میوه خوشمزه به کمک ترکیب ماست چکیده و میوه‌هایی از خانواده بری تهیه نمایید و به مدت چند روز از آن استفاده کنید.
- ساقه کرفس همراه با پنیر خامه‌ای
پروتئین موجود در پنیر خامه‌ای برای مصرف یک میان وعده رژیمی بدنسازی کافی است. ساقه کرفس نه‌تنها فیبر کافی و خاصیت چربی سوزی دارد، بلکه داره آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئولین است که در کاهش التهاب، به‌خصوص پس از ورزش که فرد دچار بدن درد میشود، موثر است. همچنین میتوانید آن را به همراه هویج میل کنید و از ویتامین محلول در چربی موجود در هویج که پیش‌ساز ویتامین A است، استفاده نمایید.
-
کراکره سبوس‌دار با پنیر کم چرب
این ترکیب می‌تواند یک میان وعده رژیمی سیر کننده باشد که به دلیل وجود پنیر در آن برای افرادی که ورزش می‌کنند، مناسب است و نه‌تنها کربوهیدرات و پروتئین برای بدن تامین می‌کند؛ بلکه بسیار کم کالری بوده و میتوانید در صورت استفاده از پنیر کم چرب، تنها کمتر از ۱۰۰ کالری برای بدن داشته باشد و این یعنی کاملا رژیمی است.
عصرانه رژیمی
چنانچه تنها می‌خواهید بهترین میان وعده برای لاغری خوشمزه و رژیمی میل کنید و وجود داشتن پروتئین در آن برای شما ضرورتی ندارد؛ میتوانید از انواع میان وعده‌هایی که در ادامه گفته شده، استفاده کنید که شامل میوه و سبزیجات نیز هستند.
این عصرانه رژیمی به دلیل چربی کمی که در آن وجود دارد و همچنین خاصیتی که برای قلب دارد، یکی از بهترین پیشنهادها است. مصرف شکلات تلخ برای افرادی که خارج از منزل هستند و نمی‌توانند میان وعده تهیه کنند، راحت‌تر است.
مصرف میوه به‌عنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده و کم کالری محسوب میشود که در بیشتر رژیم‌های کاهش وزن اصولی به شما میزان میوه‌ای که در روز میتوانید مصرف کنید، گفته شده میشود تا نه‌تنها فیبر و ویتامین به بدن شما برسد، بلکه میزان مصرف کالری شما از حد مشخصی تجاوز نکند.
با استفاده از ۶ فنجان ذرت با مقدار کمی روغن و نمک میتوانید یک میان وعده رژیمی سیر کننده تهیه کنید که نه‌تنها فیبر بالایی دارد و می‌تواند حجم معده شما را پر کند، بلکه میزان کالری آن تنها در حدود ۱۰۰ کالری است.
این میان وعده نیز به کمک کلم پیچ تهیه میشود و طرز تهیه آن بسیار ساده است. در طرز تهیه میان وعده رژیمی چیپس کلم، یک فنجان برگ کلم پیچ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و نصف قاشق چایخوری نمک نیاز دارید. این مواد را در یک کاسه مخلوط نمایید، پس از آن که روغن زیتون و نمک به برگ کلم‌ها جذب شد، برگ‌های کلم را بر روی سینی فر چیده و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، در دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد در فر قرار دهید. عصرانه رژیمی شما آماده است، نوش جان!
سیب فیبر و ویتامین‌های زیادی دارد که با پختن نیز از بین نمی‌رود. همچنین می‌تواند حجم معده شما را پر نماید و به‌عنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده استفاده شود. پس از پختن سیب میتوانید دارچین به آن اضافه کنید و یک عصرانه رژیمی خوشمزه میل نمایید.
میتوانید سیب را به صورت تکه‌های نازک ببرید و سپس با کمی کره بادام زمینی که انواع ویتامین‌ها را دارد و کمی چربی سالم به بدن شما می‌رساند، میل نمایید.
میان وعده رژیمی برای سرکار
آجیل و میوه های خشک یک میان وعده سالم و فاسد نشدنی را تشکیل می دهند.این ترکیب پرکننده دارای تعادل خوبی از هر سه درشت مغذی، با چربی‌های سالم و پروتئین از آجیل و کربوهیدرات‌های میوه‌های خشک است. علاوه بر این، هر دو غذا مملو از فیبر هستند که می تواند به سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی کمک کند.
2. فلفل دلمه ای و گواکاموله
گواکامول یک دیپ خوشمزه است که معمولا از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز تهیه می شود. با برش های فلفل دلمه ای یا سایر سبزیجات خام عالی می شود.به علاوه، آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که نشان داده شده است از سطح کلسترول خون سالم و سلامت قلب حمایت می‌کند.
3. کیک برنج قهوه ای و آووکادو
کیک برنج قهوه ای یک میان وعده عالی و قابل نگهداری برای دفتر است. یک کیک برنج قهوه ای (19 گرم) 14 گرم کربوهیدرات و 4 درصد از ارزش روزانه DV فیبر را برای تنها 60 کالری فراهم می کند.آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر است. برش دادن یا پخش کردن میوه له شده روی کیک برنج، میان وعده بسیار رضایت بخشی را ایجاد می کند.حتما به دنبال کیک های برنجی باشید که فقط با برنج و نمک درست می شوند و مواد غیر ضروری ندارند.
نخود برشته یک میان وعده فاسد نشدنی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.1/2 فنجان (125 گرم) نخود دارای 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. علاوه بر این، آنها حاوی بیشتر آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما هستند، بنابراین پروتئین آنها نسبت به سایر حبوبات از کیفیت بالاتری برخوردار است. خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا می تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.برای تهیه نخود تفت داده شده، یک قوطی نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک دریا و چاشنی های دلخواه بریزید و در یک ورقه پخت با دمای 350 درجه سانتیگراد (180 درجه سانتیگراد) به مدت 40 دقیقه بپزید.
کیسه های ماهی تن با خلاء، میان وعده های مناسبی هستند که نیازی به تخلیه ندارند و می توان آنها را در محل کار نگهداری و مصرف کرد.ماهی تن سرشار از پروتئین پرکننده و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای مبارزه با التهاب شناخته شده است و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.کیسه های ماهی تن به طور گسترده در فروشگاه ها و آنلاین موجود است. به دنبال انواعی باشید که حاوی ماهی تن سبک اسکیپ جک هستند که نسبت به انواع دیگر جیوه کمتری دارند.
برش های سیب با کره بادام زمینی طبیعی یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش را ایجاد می کند.کره بادام زمینی به پروتئین و چربی های سالم کمک می کند، در حالی که سیب سرشار از فیبر و آب است و باعث سیری خاصی می شود. در واقع، 1 سیب متوسط (182 گرم) بیش از 85 درصد آب دارد و بیش از 4 گرم فیبر دارد.
Jerky یک میان وعده با پروتئین بالا و پایدار است که می تواند گرسنگی شما را در طول روز کاری برطرف کند.یک اونس (28 گرم) گوشت گاو، 8 گرم پروتئین برای تنها 70 کالری دارد. علاوه بر این، غنی از آهن است، یک ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت خون و سطح انرژی.به دنبال جرکی باشید که درمان نشده، سدیم کمی دارد و از مواد کمی ساخته شده است. اگر گوشت قرمز نمی خورید، می توانید گوشت بوقلمون، مرغ و ماهی قزل آلا را نیز پیدا کنید.
گرانولا به خوبی در کشوی میز شما برای یک میان وعده سریع نگهداری می شود.از آنجایی که بیشتر انواعی که در فروشگاه خریداری می شوند حاوی قندهای افزوده بالایی هستند و حاوی روغن های گیاهی ناسالم هستند که ممکن است التهاب را در بدن شما افزایش دهند، بهتر است خودتان آن را تهیه کنید.به سادگی جو دوسر، تخمه آفتابگردان، زغال اخته خشک و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل ذوب شده و عسل ترکیب کنید، مخلوط را روی یک ورقه پخت پهن کنید و حدود 40 دقیقه با حرارت کم بپزید.این ترکیب سالم، متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم است. به علاوه، فیبر محلول موجود در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
ماست یونانی ساده و شیرین نشده یک میان وعده کاری مناسب است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.یک ظرف 6 اونسی (170 گرمی) ماست یونانی ساده و کم چرب، 17 گرم پروتئین دارد که تنها 140 کالری دارد. به علاوه، سرشار از کلسیم است، یک ماده معدنی که برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است.برای اینکه این خوراکی خوشمزه تر و سیر کننده تر شود، میوه و آجیل سالم را اضافه کنید.
پاپ کورن یک میان وعده مغذی و رضایت بخش برای کارهایی است که سرشار از فیبر و کم کالری است. دو فنجان (16 گرم) پاپ کورن با هوا 62 کالری، 12 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند.علاوه بر این، حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.
پنیر و میوه سرشار از پروتئین یک میان وعده سالم است که برای کار بسیار مناسب است. کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. 1/2 فنجان (113 گرم) پنیر خامه ای کم چرب دارای 12 گرم پروتئین و 10 درصد از DV کلسیم برای تنها 80 کالری است.میتوانید وعده‌های از پیش تقسیم‌شده پنیر را روی محل کار بیاورید و روی آن میوه‌ای مانند انواع توت‌های برش داده شده و یک منبع چربی سالم مانند دانه‌های کدو تنبل اضافه کنید.
12. چیپس سبزیجات پخته شده
چیپس سبزیجات پخته یا کم آب یک میان وعده سالم و پایدار است. با این حال، برخی از گونه های خریداری شده در فروشگاه با روغن های گیاهی مانند روغن کانولا یا سویا ساخته می شوند و حاوی افزودنی های غیر ضروری هستند.ساختن چیپس سبزیجات به شما این امکان را می دهد که موادی را که استفاده می کنید کنترل کنید.سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، کدو سبز یا تربچه را نازک برش دهید و با مقدار کمی روغن زیتون روی آنها بمالید. در یک ورقه پخت با دمای 225 درجه سانتیگراد (110 درجه سانتیگراد) به مدت تقریباً 2 ساعت بپزید.
میان وعده در رژیم کاهش وزن
با وجود اینکه در برخی از رژیم‌های رژیم لاغری سریع به افراد توصیه میشود از ریزه‌خواری پرهیز کنند؛ اما نمی‌توان ضرورت وجود یک میان وعده رژیمی و سالم را نادیده گرفت. به‌خصوص در افرادی که در ابتدای مسیر کاهش وزن هستند و حجم معده آنها هنوز کاهش پیدا نکرده است، میل نمودن میان وعده ویا عصرانه در کنترل قند خون به آنها کمک می‌کند. در یک رژیم لاغری اصولی، میان وعده باید تعیین شود تا افراد خودسرانه اقدام به مصرف مواد غذایی نکنند و رژیم آنها به هم نریزد. به همین دلیل است که رژیم‌های بهاره غفاری طرفداران بسیاری دارد، زیرا نه‌تنها نوع میان وعده در آنها مشخص شده است، بلکه تنوع آن نیز حفظ گردیده است.
-
پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین
این سه ماده غذایی فایده‌های فراوانی برای سلامتی دارند و ترکیب آنها یک میان وعده فوق‌العاده سالم و مقوی است. پنیر کلبه حاوی مقدار زیادی پروتئین می‌باشد که نوع چرب این پنیر دارای «لینولئیک اسید کونژوگه» است که منجر به کاهش چربی بدن میشود. همچنین تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است و می‌تواند جلوی احتمال ابتلا به سرطان پستان را بگیرد.
این سه ماده اگر با هم ترکیب شوند یک عصرانه کم کالری را تشکیل می‌دهد و به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است که دارای ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد و کالری آن هم کمتر از ۱۵۰ گرم است.
مواد لازم برای تهیه این میان وعده خوشمزه عبارتند از:
- 2/1 فنجان پنیر کلبه
- ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
- 2/1 قاشق غذاخوری دارچین
- در صورت تمایل «استویا» (نوعی شیرین‌کننده‌ی گیاهی) یا شیرین‌کننده‌های دیگر
طرز تهیه:
برای تهیه این میان وعده تنها باید کلیه مواد را باهم ترکیب کنید.
یک میان وعده سالم و رژیمی که برای سلامتی بسیار مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مثل «کامفرول» و «کوئرستین» در کنار منبع غنی از فیبر می‌باشد. همچنین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد و منجر به کاهش فشار خون میشود. همچنین به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است و یک فنجان کلم پیچ بیشتر از ۱۰۰٪ از RDI رابرای ویتأمین‌های آ، ث و کا در بدن تأمین می‌کند. چیپس کلم پیچ حدود ۱۵۰ کالری دارد و دستور تهیه آن در زیر آمده است.
مواد لازم برای چیپس کلم‌پیچ:
- ۱ فنجان برگ کلم
- ۱قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱/۲ قاشق چایخوری نمک
طرز تهیه:
برای تهیه میان وعده سالم و مقوی باید همه مواد را با هم مخلوط کنیم. چای کلم را روی سینی فر بگذارید و برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۰۵ فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) بگذارید تا آماده شود.
برای آشنایی با غذاهای کم کالری پیشنهاد میشود به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.
تخم شربتی به عنوان یک غذای رژیمی و بهترین میان وعده‌های رژیمی مورد استفاده قرار می‌گیرد که سرشار از فیبر است. علاوه بر این به دلیل برخورداری از آنتی اکسیدان منجر به بهبود سلامت کارکرد قلب و همچنین کاهش التهاب خواهد شد. درست است که تخم شربتی داره مزه خاصی نیست ولی زمانی که در آب خیس شود، شکل ژله مانند بامزه پیدا می‌کند و می‌تواند با سایر مواد ترکیب گردد. این میان وعده کم کالری کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و برای تهیه آن باید از مواد زیر استفاده کنید.
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی
- ۱/۳ فنجان آب
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده‌های دیگر
طرز تهیه:
یک کاسه کوچک بردارید و تخم شربتی را با آب مخلوط کنید. روی ظرف را بپوشانید و برای حداقل ۳۰ دقیقه داخل یخچال بگذاریم. کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شیرین‌کننده را داخل مواد بریزید و با هم هم بزنید. سپس روی آن را تزیین کنید و نوش جان فرمایید.
مطالعات علمی نشان می‌دهد که پروتئین وی منجر به آب شدن چربی‌ها و عضله‌سازی می‌کند و باعث خوش فرم شدن بدن می‌گردد و به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است. در حال حاضر مکمل‌های پروتئین وی بسیار زیادی در بازار وجود دارد اما شما سعی کنید بدون شکر آن را تهیه کنید. در ادامه دستور تهیه شیک پروتئین وی را به شما خواهیم گفت خوب است بدانید که در حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در شیک پروتئین وی وجود دارد. البته این می‌تواند بسته به نوع پودر پروتئینی که تهیه می‌کنید متفاوت باشد.
مواد لازم:
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده‌ی سالم دیگر
- ۲۲۵ گرم شیربادام شیرین نشده
- ۱/۲ فنجان یخ خرد شده
- ۱ پیمانه پودر
طرز تهیه:
تنها باید مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا یکدست شده و بعد نوش جان کنید.
بوقلمون یک غذای مغذی، خوشمزه و حاوی پروتئین نیست که منجر به حس سیری در افراد میشود و به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است. همچنین استفاده از گوشت بوقلمون در سبد غذایی باعث حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی بیشتر میشود. درست کردن رولت کار خیلی ساده‌ای است و دارای حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ گرم کالری می‌باشد.
مواد لازم:
- ۴ برش سینه‌ی بوقلمون
- ۴ قاشق چایخوری پنیر خامه‌ای
- ۴ برش نواری خیار یا خیارشور
طرز تهیه:
برش‌های بوقلمون را داخل یک بشقاب بزرگ بچینید. روی هر بشقاب یک قاشق چایخوری پنیر خامه‌ای بمالید. با خیارشور و خیار رولت بوقلمون خود را تزیین کنید و سپس نوش جان فرمایید.
-
پنیر ریکوتا با پودر کاکائو
پنیر ریکوتا ماده سالمی است که میتوانید از آن در وعده‌های غذایی خود به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید و خوشمزه کم کالری استفاده کنید. میتوانید پنیر را با میوه‌ها و سبزیجات مختلف ترکیب کنید یا به همراه یک غذای گوشتی و حتی به همراه چیزکیک طبخ کنید. اگر هم دوست دارید یک میان وعده سریع داشته باشید میتوانید پنیر را به صورت تنها مصرف کنید و از عطر و طعم آن لذت ببره. ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری مجموعه ارزش غذایی پنیر ریکوتا می‌باشد و برای تهیه آن مراحل زیر را طی کنید.
مواد لازم:
- ۱/۲ فنجان پنیر ریکوتای پرچرب
- ۱ قاشق چایخوری پودر کاکائوی شیرین‌نشده
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده‌های دیگر
طرز تهیه:
یک کاسه کوچک بردارید و پنیر را داخل آن بگذارید سپس با پودر کاکائو و استویا مخلوطش کنید. میان وعده شما آماده و میتوانید نوش جان کنید.
آشنایی با طرز تهیه سالاد سبزیجات کمک می کند علاوه بر اینکه کالری بسیار مناسبی دریافت کنید، فیبر بدنتان را نیز تأمین کنید. برای تهیه سبزی جات مخلوط تنها کافیست هر نوع سبزی که دوست دارید را باهم ترکیب کنید و داخل یک ظرف بزرگ بریزیم. تنها نکته‌ای که باید در نظر بگیرید این است که بهتر است سالاد را بدون سس سویا به همراه سس‌های دست ساز رژیمی میل کنید. همچنین استفاده از تکه‌های سیر در این سالاد یا سس سیر می‌تواند منجر به چربی سوزی شده به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید برای سلامتی شما بسیار خوب واقع خواهد شد.
- سیب درختی و کره بادام زمینی
برای میان وعده و عصرانه میوه‌ها همیشه یکی از بهترین انتخاب‌ها بوده‌اند. در میان میوه‌ها سیب به دلیل مواد معدنی که دارد یکی از بهترین گزینه‌ها محسوب میشود. اما این میان وعده خوشمزه را میتوانید به یک عصرانه مغذی و دلچسب تبدیل کنید. برای اینکار تنها به یک سیب و مقداری کره بادام زمینی نیاز دارید.
به منظور اینکه میان وعده شما بهترین میان وعده برای لاغری باشد، بهتر است از کره بادام زمینی استفاده کنید که روغن، نمک و شکر اضافه‌ای نداشته باشید. طرز تهیه این میان وعده هم بسیار آسان است. برای تهیه این میان وعده مغذی و خوشمزه به یک عدد سیب و دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی احتیاج دارید تا این دو ماده غذایی خوشمزه را با یکدیگر ترکیب کرده و میل کنید. ترکیب سیب درختی و کره بادام زمینی سرشار از چربی، فیبر و پروتئین است.
برخی از افراد به دلیل تناسب اندام و زیبایی قصد دارند تا رژیم غذایی سالمی داشته باشند، اما میل آنها به خوردن شیرینی‌جات زیاد است. اگر شما هم از این دسته افراد محسوب می‌شوید برای شما یک پیشنهاد عالی داریم و آن هم امتحان کردن میوه‌های منجمد به عنوان میان وعده است. شما با افزودن میوه‌های منجمد به برنامه غذایی روزانه خود، هم مقداری شیرینی را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید و هم از مسیر تندرستی خارج نمی‌شوید.
تهیه کردن این میان وعده خوشمزه هم بسیار آسان است. به این منظور انتخاب‌های زیادی هم دارید. انتخاب میوه بر عهده خودتان است و بنا بر سلیقه خود چند میوه را انتخاب کنید. میوه‌ها را شسته و به اندازه دلخواه برش بزنید. بعد از قطعه قطعه کردن میوه‌ها آنها را با مقداری ماست مخلوط کرده و ترکیب به دست آمده را درون فریزر قرار بدهید تا منجمد شود. به همین آسانی میان وعده خوشمزه شما آماده است و هر وقت که بخواهید آن را میل کنید میتوانید ترکیب را از فریزر خارج کرده و قبل از آب شدن آن را نوش جان کنید. میوه‌های منجمد یک پیشنهاد بسیار عالی برای روز‌های گرم تابستان هستند که به دلیل منجمد بودن حس خنک بودن به شما دست می‌دهد.
هر وقت اسم پیتزا می‌آید یاد یک وعده غذایی پر کالری می‌افتیم. اما در این قسمت می‌خواهیم شما را با یک نوع پیتزایی آشنا کنیم که در عین ساده بودن قابلیت این را دارد که به عنوان میان وعده رژیمی مصرف شود. این میان وعده خوشمزه پیتزا کیک برنجی نام دارد، برای تهیه آن نیاز به کیک برنجی دارید تا از کیک برنجی به عنوان پایه پیتزا استفاده کنید. به تعداد دلخواه کیک برنجی انتخاب کرده و بعد از آن هم مواد خود نظیر گوجه فرنگی و پنیر را بر روی آن بریزیر و به این ترتیب میان وعده خوشمزه شما آماده است. اگر هم تمایل دارید میتوانید بعد از آماده‌سازی کل مواد را چند دقیقه درون فر حرارت دهید تا پیتزای شما گرم و پخته شود.
خرما به دلیل سرشار بودن از مواد مغذی همیشه به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی پیشنهاد می‌شده است. حال به عنوان میان وعده عصرانه ساده، پیشنهاد ما به شما توپ‌های خرمایی است که بسیار خوشمزه‌تر و مغذی‌تر از خود خرما هستند. برای آماده‌سازی این عصرانه خوشمزه به مقداری خرمای تازه نیاز دارید. خرماها را شسته و پوست بکنید و در نهایت هسته آنها را جدا کنید. در برخی موارد خرماها سفت هستند و برای آسان شدن پوست کردن خرمای سفت میتوانید قبل از پوست کندن آنها چند دقیقه داخل آب گرم قرار بدهید. سپس مقداری کره را درون ماهیتابه ریخته و بر روی حرارت قرار دهید تا کره آب شود. خرما‌های آماده شده را به کره اضافه کنید و تفت دهید تا خرماها نرم شوند. مقداری گردوی پودر شده را به ظرف خود اضافه کنید و به درستی هم بزنید تا مواد با یکدیگر ترکیب شود.
از طرفی دیگر یک بسته بیسکوئیت پتی بور را آسیاب کرده و بیسکوییت آسیاب شده را به همراه دارچین به خرماها اضافه کنید. بعد از اینکه مواد به طور کامل با یکدیگر ترکیب شدند حرارت را خاموش کرده و به مواد زمان بدهید تا کمی سرد بشوند. یک قاشق از مواد را برداشته و با کف دست آنها را گرد کنید. توپک‌های خرمایی شما آماده است میتوانید این توپک‌ها را در پودر نارگیل غلتانده و میل کنید. یک میان وعده بسیار مغذی محسوب میشود. خرما سرشار از آهن است که البته نحوه مصرف آن می تواند در جذب آهن مهم باشد.
لوبیا ادامامه هم یک پیشنهاد مناسب برای میان وعده عصرانه ساده است. لوبیا ادامامه یا همان لوبیا سبز سویا یک منبع غذایی سرشار از پروتئین محسوب میشود. این ماده غذایی به طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر است. همانگونه که می‌دانید مصرف مواد غذایی فیبر دار سبب میشود تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه مقدار کالری کمتری وارد بدن شما میشود.
آنتی اکسیدان و ویتأمین K هم از دیگر مواد مغذی موجود در لوبیا ادامامه هستند که آن را به بهترین گزینه به منظور میان وعده برای لاغری تبدیل کرده است. سرو کردن لوبیا ادامامه هم بسیار آسان است و به راحتی با سس سویا سرو میشود.
حمص هم میان وعده بسیار خوشمزه است که از نخود و لیمو به همراه ادویه‌های مختلف تهیه میشود. در اصل حمص یک غذای لبنانی محسوب میشود و در نقاط مختلف جهان روش‌های مختلفی برای پختن آن وجود دارد. اگر وگان یا همان گیاهخوار هستید، حمص برای شما یک میان وعده رژیمی ایده‌آل محسوب میشود.
به منظور آماده‌سازی این میان وعده باید نخود‌های مورد نیاز را از شب قبل در آب بخیسانید و بعد از خیساندن در آب آنها را پوست بکنید. نخود‌های پوست کنده را درون غذا ساز ریخته و ارده را به آنها اضافه کنید. در مرحله بعدی نوبت به اضافه کردن سیر، نمک، فلفل و آبلیمو می‌رسد. سپس مواد را درون غذا ساز با یکدیگر مخلوط کرده تا یک ترکیب کاملاً یکدست به دست بیاید. بعد از اینکه مواد به حالت خمیری در آمد نوبت به اضافه کردن روغن زیتون می‌رسد. روغن زیتون را به مواد اضافه کنید و مجدد ترکیب را در غذا ساز مخلوط کنید. برای اینکه بافت حمص شما نرم‌تر بشود، در طی مراحل تهیه حمص میتوانید چند قاشق از آب نخود را به مواد خود اضافه کنید.
بعد از پایان این مراحل حمص شما آماده است. بهتر است حمص را یک روز در یخچال نگهداری کرده و بعد آن میل کنید. نخود در درمان ریزش مو بسیار مؤثر است.
نکاتی در مورد رژیم لاغری
بعد از آشنایی با میان وعده برای لاغری نوبت به آن می‌رسد تا با نکاتی آشنا شوید که رعایت آنها به شما کمک می‌کند تا به اندام ایده ال خود نزدیک‌تر شوید.
صبحانه را فراموش نکنید
برخی از افراد که قصد کاهش وزن را دارند، به اشتباه تصور می‌کنند که حذف کردن وعده‌های غذایی راه خوبی برای کاهش وزن محسوب میشود. در این خصوص باید بدانید که حذف صبحانه سبب میشود تا بدن برای اینکه بتواند گرسنگی طولانی بین شام تا ناهار فردا را تحمل کند، سرعت سوخت و ساز یا همان متابولسم خود را کاهش دهد. کاهش متابولیسم هم به معنای کاهش سوزاندن چربی و در نتیجه افزایش کالری بدن و اضافه وزن است!
بنابراین بهتر است به جای حذف کردن صبحانه آن را به طور کامل بخورید تا بدن شما در طول روز با کمبود انرژی مواجه نشود. بهتر است برای وعده صبحانه از مواد غذایی سالم و مغذی نظیر سبزیجات تازه، تخم مرغ، نان تمام غله، لبنیات و. . استفاده کنید. توجه داشته باشید که اگر قصد کاهش وزن را دارید خوردن مواد غذایی نظیر مربا، کره و دیگر مواد غذایی شیرین در وعده صبحانه انتخاب درستی نیست.
غذاهای معمولی بخورید
برخی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که رژیم گرفتن به این معنا است که غذاهای عجیب و متفاوت بخورند. هیچ دلیل علمی در این باره وجود ندارد که غذاهای رژیمی باید عجیب باشند همانگونه که در این مقاله با بهترین میان وعده برای لاغری آشنا شدید و تمامی آنها از مواد غذایی معمولی تشکیل شده‌اند. از طرفی دیگر بدن شما به تمام مواد مغذی نیاز دارد و حذف هر گونه ماده غذایی از رژیم غذایی روزانه ممکن است بدن را با کمبود ویتأمین روبرو کند.
تنها نکته مهم برای رژیم داشتن این است که به حجم غذا و زمان خوردن آن توجه داشته باشید. یک رژیم لاغری مناسب و ایده‌آل حاوی میوه و سبزیجات هم هست تا مواد مغذی مورد نیاز بدن از این طریق تأمین شوند. بهتر است سبزیجات را به صورت بخار پز مصرف کنید تا در عین حفظ مواد مغذی، کالری آنها افزایش پیدا نکند.
در خصوص مصرف میوه و افزودن آن به رژیم غذایی روزانه برخی از افراد بر این باور هستند که می‌توان آب میوه را جایگزین خود میوه کرد. مصرف آب میوه به طور عادی پیشنهاد خوبی است، اما اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید جریان فرق می‌کند. وقتی آب میوه را می‌گیرید در نتیجه این فرایند قندهای سبک میوه در آب حل می‌شوند و این قند‌ها به لیوان شما راه پیدا می‌کنند. از طرفی دیگر کربوهیدرات‌های میوه و دیگر ترکیبات مفید نظیر فیبر موجود در میوه به تفاله تبدیل شده و دور انداخته میشود.
در نتیجه آب میوه حاوی قند بالایی است که این میزان قند خود بر روی افزایش وزن مؤثر خواهد بود. فیبر دور انداخته شده از میوه هم می‌توانست شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد که خوردن آب میوه مانع از ورود فیبر میوه به بدن میشود. در مورد میزان شکر میوه ممکن است برخی از افراد بگویند که قند در خود میوه وجود دارد و از این نظر مصرف میوه و آب میوه تفاوت چندانی نخواهد داشت. توجه داشته باشید که برای یک لیوان آب میوه شما به چند عدد میوه نیاز دارید این در حالی است که هنگام خوردن میوه یک عدد میوه کافی است. مسلماً مقدار قند موجود در یک میوه از مجموع قند چند عدد میوه کمتر خواهد بود.
زیاد آب بنوشید
اگر رژیم لاغری را شروع کرده‌اید، زیاد آب نوشیدن را فراموش نکنید. این نکته خود دارای چند دلیل است از جمله اینکه بیشتر رژیم‌های لاغری همراه با برنامه ورزشی هستند و در طی ورزش و تحرک بدن مقدار قابل توجهی آب از دست می‌دهد.
برای دریافت مشاوره با مشاور تغذیه درمانگاه سروش شیراز تماس بگیرید. برای دریافت نوبت
کلیک کنید.