۱۰ تا از بهترین روش های لاغری و کاهش وزن از نظر پزشکان
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که این روزها مردم در دنیا با آن سروکله می‌زنند، داستان اضافه وزن است. کم شدن فعالیت‌های فیزیکی، زندگی دست و پاگیر شهری، تغییر سبک غذایی، اضافه شدن فست فودها و شیرینی‌ها به برنامه روزانه غذایی، رژیم لاغری شکم و بسیاری موارد دیگر، حالا معضلی به نام اضافه وزن را هم به دیگر مشکلات مردم دنیا اضافه کرده است.
متخصصان تغذیه، برای حل این مشکل، رژیم‌های غذایی مختلفی را ابداع کرده‌اند تا بتوانند به افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند، کمک کنند. نکته مهم این است که همه این رژیم‌های غذایی برای تمامی افراد مناسب نیستند.
قبل از شروع رژیم باید با متخصص تغذیه مشاوره کرد تا بهترین روش را برای کم کردن وزن با توجه به خصوصیات و سبک زندگی هر فرد، انتخاب کرد. در این مطلب به معرفی چند نمونه از مهم‌ترین و پرطرفدارترین رژیم لاغری در دنیا خواهیم پرداخت.
بهترین روش های کاهش وزن با رژیم غذایی
اگر شما هم دچار اضافه وزن هستید احتمالاً روش های لاغری متعددی را تا الان امتحان کرده اید؛ ورزش منظم، کاهش کالری، استفاده از دستگاههای لاغری و حتی قرص های لاغری. اما نکته ای که ممکن است خیلی به آن توجه نکرده باشید رژیم های لاغری اصولی هستند. درواقع بسیاری از کارشناسان تغذیه اعتقاد دارند تغذیه بیش از 70 درصد فرآیند کاهش وزن است. به همین دلیل در ادامه به بررسی بهترین و محبوب ترین رژیم های لاغری می پردازیم.
رژیم لاغری سریع کتوژنیک
یکی از انواع رژیم لاغری که این روزها زیاد نام آن را می‌شنویم، رژیم کتوژنیک است. این رژیم برنامه بسیار جالبی دارد که مورد توجه خیلی از مردم قرار گرفته است. در رژیم کتو، چربی حرف اول را می‌زند. همین موضوع، نکته جالب این رژیم است که چطور میشود این همه چربی خورد و لاغر شد. بدن ما برای اینکه انرژی مورد نیاز خود را تامین کند نیاز به کربوهیدرات دارد. در رژیم کتو، تمامی کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند؛ پس بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود. این کار باعث سوختن چربی‌ها و در نتیجه لاغر شدن فرد میشود.
نکات مثبت و منفی کتو
از آثار خوب رژیم کتو باید به چربیسوزی بیشتر، بهبود عملکرد هورمون‌ها، کم شدن احساس گرسنگی، بیشتر شدن بافت عضلانی، تمرکز بیشتر و پوست زیباتر اشاره کرد. رژیم کتو در حالی که به کاهش وزن کمک می‌کند، ذهن را درگیر شمارش کالری نخواهد کرد. رژیم کتو همچنین از بیماری‌هایی مانند دیابت هم جلوگیری می‌کند، چون در این رژیم میزان مصرف قند به حداقل ممکن می‌رسد. از طرف دیگر در زنان هم با کاهش مصرف کربوهیدرات، امکان ایجاد کیست در تخمدان به شدت کم خواهد شد.
اما در کنار فواید رژیم کتو باید به برخی نکات منفی آن هم اشاره کرد. عوارضی مانند سردرد، خستگی، یبوست، ریزش مو، اضطراب، احساس تشنگی و گرفتگی عضلات در بعضی از افرادی که این رژیم را داشته‌اند، دیده شده است. یکی دیگر از نکات قابل توجه در این رژیم لاغری، محدودیت آن است که به‌مرور ممکن است افراد را خسته کند.
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای برای کسانی که مشکلات قلبی دارند انتخاب خوبی است. یک رژیم غذایی سالم، که در کنار کاهش وزن، به سلامت بدن نیز کمک خواهد کرد. در رژیم مدیترانه‌ای خوردن انواع میوه، سبزیجات، روغن‌های سالم، ماهی و مرغ و انواع ادویه توصیه شده است. البته همراه با رژیم مدیترانه‌ای، ورزش هم نباید فراموش شود. در این رژیم مصرف چربی کم است. اما مصرف انواع آجیل به دلیل اینکه چربی آن‌ها از نوع اشباع شده نیست، توصیه شده است. این رژیم در واقع یک الگو و سبک زندگی است که از نواحی مدیترانه‌ای می‌آید.
در این رژیم شکر، شکلات، بستنی، نوشابه، سوسیس و کالباس، نان سفید و مواد غذایی کنسروی جایی ندارد. به دلیل اینکه در این رژیم، چربی‌های اشباع‌شده به مقدار کم وجود دارد، حس گرسنگی به سراغ فرد نمی‌آید. در رژیم مدیترانه‌ای نیازی به کالری‌شماری هم نیست.
رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم سبز به عنوان جدیدترین روش لاغری در خانه از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده که بر اساس مزایای تغذیه و پایداری آن یکی از پرطرفدارترین رژیم لاغری و بهترین رژیم لاغری سریع محسوب میشود.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهایی که مردم کشور‌هایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می‌کردند. سرشار از:
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای محدودیت‌های زیر را دارد:
نکات مثبت و منفی رژیم مدیترانه ای
آنچه در این رژیم زیاد نمی‌بینیم گوشت قرمز است. به همین دلیل مقدار کلسترول خون به حداقل رسیده و قلب در شرایط سلامتی قرار می‌گیرد. با این رژیم در کنار کاهش وزن، خطر ابتلا به سرطان کم شده و امکان ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی هم کاهش پیدا خواهد کرد. در رژیم لاغری مدیترانه ای، مصرف شیر کم است. این موضوع برای کسانی که به دنبال جذب کلسیم از شیر هستند، یا به نوشیدن این ماده علاقه دارند، شاید خیلی خوشایند نباشد. البته می‌توان از مواد غذایی مانند ماست، پنیر، شیر بادام و خیلی مواد دیگر این کمبود کلسیم را جبران کرد. نکته مهم دیگر این است که رژیم مدیترانه ای بیشتر برای کسانی مناسب است که به دنبال سبک زندگی و تغذیه سالم هستند. با این رژیم شاید نتوان خیلی وزن کم کرد.
رژیم اتکینز
یکی دیگر از انواع رژیم لاغری در دنیا، رژیم اتکینز است. مبنای این رژیم کم کردن کربوهیدرات برای کاهش وزن است. این رژیم را دکتر رابرت اتکینز ابداع کرد که در مدت کوتاهی توانست یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های غذایی در سراسر دنیا شود. اتکینز رژیمی شبیه به کتو است. مواد غذایی مانند انواع گوشت، ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، لبنیات چرب، روغن‌های سالم، زیتون، آجیل و سبزیجاتی با کربوهیدرات کم مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم از مواد غذایی است که در این رژیم به فراوانی وجود دارد.
مصرف انواع شیرینی‌جات مانند بستنی، شیرینی، نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی، غلات، برنج، میوه‌هایی مانند انگور، موز، پرتقال و سیب، حبوبات، انواع نشاسته و مواد غذایی حاوی نشاسته مانند سیب‌زمینی و غذاهای کم‌چرب در این رژیم ممنوع هستند. نکته قابل توجه در این رژیم لاغری، این است که در یک بازه زمانی کوتاه، یعنی دو هفته اول رژیم، مصرف کربوهیدرات ممنوع است. اما کم‌کم می‌توان بعضی از مواد حاوی کربوهیدرات مانند برنج، جو، سیب‌زمینی و بعضی میوه‌ها را به رژیم اضافه کرد. این موضوع انعطاف خوب این رژیم را نشان می‌دهد.
اگر میخواهید درباره رژیم دکتر اتکینز بدانید میتوانید وارد مقاله نوشته شده ما با عنوان رژیم اتکینز شوید و آن را مطالعه نمایید.
نکات مثبت و منفی رژیم اتکینز
رژیم اتکینز روند کاهش وزن خوب و سریعی دارد. این کاهش وزن و چربی را به‌وضوح در قسمت شکم می‌توان مشاهده کرد. علاوه بر این مورد، با اتکینز خطر ابتلا به بیماری‌های دیابت، کلسترول و فشار خون هم کم خواهد شد. رژیم اتکینز عارضه خاصی را در افراد نشان نداده است.
رژیم جنرال موتورز
این رژیم مناسب افرادی است که می‌خواهند به هر دلیلی در یک بازه زمانی کوتاه‌مدت وزن کم کنند. رژیم جنرال موتورز دوره هفت روزه دارد. خیلی از افراد معتقدند که این رژیم برای فصل تابستان مناسب است. در این رژیم یک روز کامل میوه، یک روز کامل سبزیجات، یک روز ترکیب میوه و سبزیجات، یک روز شیر و موز، دو روز گوشت و روز هفتم برنج و سبزیجات مصرف میشود. به این ترتیب فرد در مدت یک هفته مقدار زیادی وزن کم خواهد کرد.
نکات منفی رژیم جنرال موتورز
نکته مهم در مورد رژیم جنرال موتورز این است که افراد احساس گرسنگی زیادی دارند. کمبود پروتئین در این رژیم نیز یکی از نقاط ضعف آن است. رژیم جنرال موتورز برای طولانی‌مدت اصلا مناسب نیست. در این رژیم لاغری بسیاری از مواد مغذی لازم برای بدن وجود ندارد. لاغری با این رژیم هم موقتی است و با قطع آن ممکن است مجددا وزن برگردد.
رژیم پالئو
رژیم پالئو یکی دیگر از انواع رژیم لاغری در دنیاست. شعار این رژیم، مصرف مواد غذایی کاملا سالم و بدون فرآوری است. در این رژیم انواع پروتئین، سبزیجات، میوه، دانه‌های مغذی و آجیل آزاد است. مصرف انواع شکر، چربی، لبنیات و بعضی غلات در این رژیم ممنوع است. ابداع‌کنندگان این رژیم معتقدند که ریشه بسیاری از بیماری‌ها و اضافه وزن انسان‌ها، تغییر سبک زندگی و رژیم‌های مدرن است. در این رژیم باید به سراغ مواد غذایی بروید که انسان‌های غارنشین آن را مصرف می‌کردند!
نکات مثبت و منفی رژیم پالئو
با رژیم پالئو، علاوه بر کاهش وزن، اشتها هم بهتر شده و چربی خون و فشار خون هم تنظیم میشود. در این رژیم ورزش هم باید به‌اندازه کافی باشد. نکته منفی این رژیم، حذف لبنیات و غلات است، گروهی از مواد غذایی که بسیاری از افراد تمایلی به حذف آن ندارند.
رژیم وگان
در این رژیم خبری از گوشت و محصولات حیوای نیست. در رژیم وگان در واقع تمامی محصولات حیوانی حذف می‌شوند و انواع لبنیات و تخم‌مرغ در این رژیم جایی ندارد. تغذیه در رژیم لاغری وگان شامل انواع سبزیجات، میوه، آجیل، غلات، حبوبات و دانه‌ها است. این روزها تعداد افرادی که این رژیم را دارند رو به افزایش است. وگان‌ها معتقدند که با این کار به حیات موجودات زنده کمک خواهند کرد.
نکات مثبت و منفی رژیم وگان
با این رژیم شانس کم‌کردن وزن زیاد است. با رژیم وگان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان‌ها کم خواهد شد. اما نکته این است که ماندن روی این رژیم خیلی کار راحتی نیست. با مصرف مواد غذایی موجود در این رژیم، ممکن است میزان کلسیم، ویتامین B12، آهن و امگا ۳ دریافتی بدن کم باشد.
رژیم کانادایی
یکی از دیگر از انواع رژیم لاغری که در مدت کوتاه نتیجه می‌دهد، رژیم کانادایی است. این رژیم شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد. در رژیم کانادایی سبزیجات، میوه، آجیل، ماهی، روغن‌های سلامت، حبوبات و مقداری گوشت آزاد است. رژیم کانادایی یا به صورت ۷ روزه یا ۱۵ روزه طراحی شده است. در رژیم یک هفته‌ای، میوه‌ها، سبزیجات و برنج قهوه‌ای مصرف میشود. تقریبا هیچ نوع شیرینی و چربی در این رژیم دیده نمی‌شود.
در رژیم کانادایی دو هفته‌ای، در هر روز، میزان خاصی از مواد غذایی در نظر گرفته شده که باید دقیقا به همان ترتیب مصرف شوند. برای کم کردن وزن به هیچ عنوان نباید در این روش تقلبی وجود داشته باشد. رژیم لاغری کانادایی سخت‌گیرانه است. بدن در مدت این رژیم نباید هیچ کالری اضافه‌تری دریافت کند. ورزش سنگین در هنگام این رژیم کاملا ممنوع است. نوشیدن مقدار زیاد آب هم یکی از اصول آن است.
نکات مثبت و منفی رژیم کانادایی
سم‌زدایی، متابولیسم بهتر، رفع یبوست و بهبود خلق‌وخو از ویژگی‌های مثبت این رژیم است. از نکات منفی رژیم لاغری کانادایی می‌توان به این نکته اشاره کرد که با حذف بسیاری از مواد مغذی، دریافت ویتامین‌ها با مشکل روبرو میشود. همچنین احتمال بازگشت وزن با متوقف کردن این رژیم زیاد است. یکی از مشکلاتی که با این رژیم احتمال آن زیاد میشود، ابتلا به سنگ کیسه صفرا، ریزش مو، خستگی و خشکی پوست است.
رژیم دانمارکی
رژیم دانمارکی اولین بار در یکی از بیمارستان‌های کپنهاک برای کاهش وزن بیمارانی که جراحی داشتند استفاده شد. به دلیل اینکه عمل جراحی برای افراد با وزن بالا، ممکن است ایجاد خطر کند با این روش وزن آن‌ها را پایین می‌آوردند. حالا این رژیم را افراد عادی هم استفاده می‌کنند. رژیم لاغری دانمارکی در واقع یک برنامه غذایی سخت شامل برخی مواد غذایی مانند تخم مرغ، قهوه، سبزیجات، گوشت گاو و مقداری نان تست تنها در مدت ۱۳ روز است. در رژیم دانمارکی تقریبا روزی ۶۰۰ کالری به بدن می‌رسد. به همین دلیل این رژیم به هیچ عنوان برای طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود.
نکات مثبت و منفی رژیم دانمارکی
در این رژیم فرد به‌شدت احساس گرسنگی دارد اما به‌سرعت وزن کم می‌کند. عدم دریافت بسیاری از مواد مغذی و ویتامین‌ها در این رژیم باعث ایجاد مشکلاتی مانند سردرد، حالت تهوع، مشکلات روده و کلیه، استرس، کاهش انرژی، مشکلات عصبی و دردهای عضلانی خواهد شد. رژیم دانمارکی به دلیل اینکه میزان دریافت انرژی روزانه را به‌شدت کم می‌کند، رژیم خطرناکی است. رژیم‌هایی مانند این که به صورت افراطی انواع غذاها را محدود می‌کنند، به دلیل آسیب به سلامت افراد چندان توصیه نمی‌شوند.
رژیم فستینگ
فستینگ نوع خاصی از انواع رژیم لاغری است که در واقع قوانینی شبیه روزه دارد. در این رژیم فرد باید در ساعات مشخصی غذا بخورد و به جز آن اجازه خوردن هیچ چیزی را ندارد. رژیم فستینگ روش‌های مختلفی دارد. در یک مدل این رژیم فرد ۱۶ ساعت روزه است و ۸ ساعت استراحت غذایی دارد. این روش به رژیم لینگین نیز معروف است. در روش دوم فرد ۱۲ ساعت روزه است. این زمان را می‌توان به هر صورتی که فرد می‌تواند زمان‌بندی کرد.
روش بعدی فستینگ ۲۴ ساعته است. یعنی فرد یک یا دو روز در هفته هیچ وعده غذایی ندارد و تنها می‌تواند آب و دیگر نوشیدنی‌هایی که کالری کمی دارند را مصرف کند. در یک روش دیگر، فرد می‌تواند به صورت یک روز در میان روزه بگیرد. در این حالت در روزی که فرد روزه است می‌تواند تا ۵۰۰ کالری غذا مصرف کند. در روش آخر که به آن روش ۵ به ۲ هم می‌گویند، فرد ۲ روز در هفته را با حداقل کالری می‌گذارد و ۵ روز دیگر را به صورت عادی غذا میخورد.
نکات مثبت و منفی فستینگ
این رژیم در کنار کاهش وزن، باعث کاهش کلسترول و قند نیز میشود که تمام این موارد به جلوگیری از سرطان کمک می‌کند. عوارض فستینگ در افراد مختلف متفاوت است. در بعضی افراد ممکن است این رژیم باعث خستگی، احساس کسالت و ضعف و ناراحتی‌های معده شود.
استراتژی بهترین روش لاغری
- ناشتایی متناوب
- روزه داری جایگزین (ADF): به این صورت که باید یک روز در میان روزه بگیرید و در ایام غیر روزه هم به طور معمول برنامه غذایی را داشته باشید که از قبل دارا بودید.
- رژیم 7:2: از هر هفت روز باید دو بار روزه بگیرید. در روز های ناشتا ۶۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت کنید.
- روش 16/8: در این روش باید ۱۶ ساعت روزه بگیرید و فقط در مدت ۸ ساعت غذا بخورید. در این هشت ساعت مثل ماه رمضان از ۸ شب تا ۴ صبح می توانید وعده های غذایی خود را استفاده کنید.
- پیگیری رژیم غذایی و ورزش
آگاهانه خوردن
- نشستن برای صرف غذا ترجیحاً پشت میز: این کار باعث می شود به غذا خوردن توجه کنید و از آن لذت بیشتری ببرید
- جلوگیری از حواس پرتی در زمان میل کردن غذا: تلویزیون لپ تاپ یا موبایل خود را خاموش کنید و فرآیند غذا خوردن خود توجه کنید.
- آرام غذا خوردن: برای بوییدن و جویدن غذا وقت کافی بگذارید. در واقع با این چند کار بهترین راه لاغری را به منزل تان دعوت کرده اید. با این کار می توانید به مغزتان فرصت کافی بدهید تا سیگنال های پر بودن معده را تشخیص بدهد و جلوی پرخوری شما را بگیرد.
- انتخاب های مورد نظر برای غذا: غذاهای را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی بسیاری است و جزء غذاهای محسوب می شود که ساعت ها به جای چند قند سیرتان می کند.
- خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین ها این توانایی را دارند که هورمون های اشتها را به صورت منظمی تنظیم کنند. این موضوع در واقع بیشتر به خاطر کاهش هورمون گرسنگی موسوم به گرلین ghrelin و افزایش هورمون های مربوط به سیری میشود. تحقیقات روی افراد بزرگسال و جوان حاکی از آن است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه که حاوی پروتئین بسیار زیاد باشد این توانایی را دارد تا چندین ساعت به طول بیانجامد. گزینه های خوب برای یک صبحانه که حاوی پروتئین زیاد باشد عبارتند از: تخم مرغ، جو دوسر، کره مغز ها (مثل کره بادام زمینی)، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا.
- کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده
استفاده از غذاهای فست فودی به طور فزاینده ای دارای قند است که ارتباط مستقیمی با چاقی دارد درست زمانی که از نوشیدنی مثل نوشابه در این وعده ها استفاده می شود دارید کمک می کنید تا وزن تان بالا و بالاتر برود. کربوهیدرات های تصفیه شده به غذاهایی گفته می شود که به شدت پردازش شدند و دیگر حاوی مواد مغذی و فیبر نیستند. برنج سفید، ماکارونی و نان جزء این کربوهیدرات ها شناخته می شوند و کاهش آن ها تاثیر مثبتی در لاغری شکم دارد. این غذا ها بسیار زود هضم هستند و به سرعت هم تبدیل به گلوکز می شود.گلوکز وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می کند در نتیجه منجر به ذخیره چربی در بافت های مخصوص چربی می شود و در و در آخر به افزایش وزن کمک می کند. در صورت امکان افراد باید های شیرین و فرآوری شده را با گزینه های سالم تر عوض کنند. برخی از مبادله غذایی خوب شامل مواردی است که در زیر آمده اند:- به جای برنج، ماکارونی و نان از موارد سبوس دار استفاده کنید.
- به جای استفاده از میان وعده های پر قند از آجیل و میوه استفاده کنید.
- چای گیاهی و آبمیوه ها را جایگزین نوشابه ها بکنید
همچنین رعایت بعضی از موارد دیگر برای انجام این استراتژی جهت اطلاع از بهترین روش لاغری مؤثر است که خوب است بدانید مثل:- خوردن مقدار زیادی فیبر
- متعادل سازی باکتری های روده
- خواب راحت
- مدیریت سطح استرس
- با استفاده از برخی از خوراکی ها مثل سوپ، شکلات تلخ، سبزیجات، تخم مرغ، آجیل، سیب، ماست، گریپ فروت، کلم پیچ
رژیم غذایی مناسب
با توجه به مواردی که گفته شد، برای داشتن یک رژیم غذایی خوب، باید یک برنامه استاندارد داشت که از تمامی گروه‌های مواد غذایی در آن وجود داشته باشد. انتخاب یکی از انواع رژیم لاغری بدون توجه به عواقب آن، شاید به جای فایده، ضررهای زیادی برای بدن داشته باشد.شما میتوانید برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی و بدون خطر با توجه به اندام خودتون میتوانید به متخصص تغدیه در درمانگاه شبانه روزی سروش شیراز مراحعه کنید.
برای داشتن شکم تخت و بدنی ورزیده علاوه بر انجام ورزش‌های مخصوص، رژیم غذایی مناسب را نیز باید رعایت کرد و هردوی این روش‌ها باید اصولی و تخصصی باشد تا زود به نتیجه رسید. برای داشتن این برنامه‌های تخصصی باید از متخصصین هر رشته کمک گرفت
-
پرطرفدارترین رژیم لاغری از دید نشریه فوربس!
چه سلامت قلب، کاهش وزن یا صرفاً یک برنامه غذایی متعادل‌تر را در اولویت قرار دهید، تعیین بهترین رژیم لاغری غذایی سریع می‌تواند بخش مهمی از پازل در دستیابی به اهداف سلامتی و تندرستی شما باشد. غذا سوخت است و تأمین مواد مغذی لازم برای بدن مهم است. اما با تنوع گسترده رژیم‌های غذایی موجود انتخاب پرطرفدارترین رژیم لاغری کار کمی سختی است!برای انتخاب بهترین رژیم لاغری دنیا در سال 2022، تیم تحریریه فوربس هلث با هیئتی متشکل از هفت متخصص تغذیه – از جمله پزشکان متخصص در تغذیه و رژیم‌درمانی – مشورت کردند تا بهترین رژیم غذایی را در شش معیار، از کاهش وزن تا سلامت قلب، رتبه‌بندی کنند. در زیر ادامه به معرفی بهترین رژیم لاغری سریع که بالاترین امتیاز را دریافت کرده است می‌پردازیم. (با این حال، به خاطر داشته باشید، همیشه باید قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید). - رژیم غذایی DASH
منشأ طرح DASH را می‌توان به دهه 1990 ربط داد، زمانی که مؤسسه ملی بهداشت تحقیقاتی را برای بررسی اینکه آیا برنامه‌های غذایی خاص برای درمان فشار خون بالا مؤثر هستند یا خیر، شروع کرد. از آن زمان، مطالعات نشان داد که پیروی از رژیم غذایی DASH هم فشار خون سیستولیک و هم فشار خون دیاستولیک را در بزرگسالان کاهش می‌دهد. حتی برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم DASH به طور قابل توجهی فشار خون را در افرادی که فشار خون ندارند پیشگیری می‌کند.کاترین کریستی، دکترای متخصص تغذیه، متخصص رژیم غذایی و معاون کالج سلامت بروکس در دانشگاه فلوریدا شمالی در جکسونوئل، می‌گوید: این رژیم عمدتاً بر کاهش فشار خون متمرکز است و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. غذاهای این رژیم سیر‌کننده هستند و به عنوان بهترین راه لاغری منجر به تناسب اندام می‌شوند.در این رژیم یک پروتکل غذایی سخت وجود ندارد و شما مجبور نیستید کالری مصرفی را در نظر بگیرید. در عوض، رویکرد DASH به شما این امکان را می‌دهد که انتخاب کنید از یک وعده غذایی به وعده دیگر چه می‌خورید. این طرح بر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و دانه‌ها و روغن‌های گیاهی تأکید می‌کند، در حالی که غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده (گوشت‌های چرب، محصولات لبنی پرچرب، روغن‌های نخل) و همچنین نوشیدنی‌ها و شیرینی‌های شیرین شده با شکر محدود یا به طور کلی کنار گذاشته می‌شوند.همچنین نمک را محدود می‌کند، زیرا مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود. رژیم استاندارد DASH مصرف سدیم شما را به 2300 میلی گرم محدود می‌کند که معادل حدود 1 قاشق چای خوری نمک خوراکی در روز است. همچنین یک نسخه کم سدیم در این رژیم وجود دارد که مصرف سدیم را به حداکثر 1500 میلی گرم در روز محدود می‌کند، زیرا ثابت داده شده است که این ورژن فشار خون را حتی بیشتر کاهش می‌دهد.علاوه بر این، کریستی می‌گوید: «افراد می‌توانند با این رژیم به عنوان بهترین راه لاغری منجر به وزن کم کنند، زیرا کالری دریافتی از شیرینی‌ها و چربی‌ها را محدود می‌کند.
لیست غذاهای رژیمی DASH
برای پیدا کردن غذاهای موجود در طرح DASH نیازی نیست زیاد یا به فروشگاه‌های مواد غذایی زیادی بروید. همه آن‌ها به راحتی در دسترس هستند. دکتر لیزا یانگ، متخصص تغذیه و پروفسور کمکی می‌گوید: «رژیم غذایی DASH باغذا‌هایی که حاوی مواد مغذی هستند، فشار خون را کاهش می‌دهد، مانند غذاهای غنی از پتاسیم، غذاهای غنی از منیزیم، و غذاهای غنی از کلسیم.در حالی که این برنامه شامل توصیه‌هایی برای چند وعده از هر گروه غذایی در روز است، تعداد وعده‌هایی که مصرف می‌کنید به نیاز کلی کالری بدنتان بستگی دارد، که بر اساس سن و سطح فعالیت شما متغیر است. در زیر نمونه‌ای از اینکه وعده‌های شما بر اساس میزان کالری دریافتی چقدر باید باشد فهرست شده: - رژیم MIND
رژیم MIND چیست؟ رژیم غذایی MIND که در سال 2015 توسط مارتا کلر موریس، اپیدمیولوژیست تغذیه دانشگاه راش و همکارانش ابداع شد، یک برنامه غذایی اثبات شده علمی است که هدف آن محافظت از عملکرد مغز و جلوگیری از تخریب عصبی، از جمله زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و زوال عقل است.دکتر لیزا یانگ، متخصص تغذیه و پروفسور کمکی تغذیه در دانشگاه می‌گوید: فرض بر این است که شما میتوانید زوال شناختی را با ترکیبی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH و با افزودن غذاهای خاص مانند سبزیجات برگدار و انواع توت‌ها کاهش دهید.رژیم MIND نیز به دلیل تمرکز بر تقویت عملکرد شناختی با دو رژیم غذایی که از آن‌ها الهام گرفته است متفاوت است. به اندازه سایر رژیم‌ها بر مصرف ماهی یا میوه تأکید نمی‌کند، اما ترغیب افراد به خوردن توت را بشدت توصیه می‌کند!
لیست غذاهای رژیمی MIND
برای یافتن غذاهای موجود در این رژیم غذایی به عنوان پرطرفدارترین رژیم لاغری و بهترین رژیم لاغری دنیا نیازی به تلاش زیاد و جست و جو در سوپرمارکت‌ها نیست. همه مواد خوراکی به راحتی در دسترس هستند کاترین کریستی می‌گوید: این رژیم در تمرکز بر افزایش مصرف غذاهای پرمغذی مانند سبزیجات، آجیل، انواع توت‌ها، غلات کامل، ماهی و مرغ و به حداقل رساندن غذاهای پر سدیم، گوشت‌ها، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها است. علاوه بر این، رژیم MIND غذاهایی را که دارای چربی‌های اشباع شده بالایی هستند (از جمله پنیر) محدود می‌کند. در اینجا نگاهی دقیق‌تر به غذاهای اولویت‌بندی شده در برنامه رژیم غذایی MIND آورده شده است:
سبزیجات برگدار و سبز
اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، سبزی کولارد، چغندر سوئیسی و شلغم سرشار از فولات، لوتئین، ویتأمین E، بتاکاروتن و سایر مواد مغذی هستند که به ویژه با افزایش سن از بدن محافظت می‌کنند. این که آن‌ها را خام یا پخته میل کنید به خودتان بستگی دارد. توصیه میشود که حداقل شش وعده سبزیجات سبز رنگ را به عنوان یکی از اصول بهترین روش لاغری در خانه در هفته مصرف کنید.رژیم WW
WW، که قبلاً Weight Watchers بود، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در سراسر جهان است. این رژیم در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی‌کند، بلکه افرادی که از رژیم WW استفاده می‌کنند را تشویق می‌کند تا وعده‌های غذایی خود را افزایش دهند تا به وزن ایده‌آل‌شان برسند. -
WW یک سیستم مبتنی بر چربیسوزی است که بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف به یک چشم نگاه می‌کند. همانطور که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود کار می‌کنید، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که برنامه WW می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.به عنوان مثال، بررسی 45 مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می‌کردند 2.6٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کردند وزن کم کردند. علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند در مقایسه با افرادی که رژیم‌های غذایی دیگر را دنبال می‌کنند، پس از چندین سال در حفظ کاهش وزن موفق‌تر هستند.WW با انعطاف‌پذیری که دارد اجازه می‌دهد، راحت آن را دنبال کنید. این امر به افرادی که محدودیت‌های غذایی دارند، مانند کسانی که از آلرژی غذایی برخوردار هستند، این امکان را می‌دهد تا به این برنامه پایبند باشند. اما این رژیم به عنوان یکی از پرطرفدارترین رژیم لاغری و بهترین رژیم لاغری دنیا در حالی که امکان انعطاف‌پذیری را در رژیم برای شخص فراهم می‌کند، WW بسته به طرح اشتراک و مدت زمانی که قصد دارید آن را دنبال کنید می‌تواند پرهزینه باشد.مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی ممکن است تا 52 هفته طول بکشد تا کاهش وزن و مزایای بالینی قابل توجهی ایجاد شود. علاوه بر این، اگر در این رژیم غذایی از غذاهای ناسالم و مضر استفاده کنید، انعطاف‌پذیری آن نتیجه معکوس خواهد داد و می‌تواند باعث افت سیستم ایمنی بدن شود.
رژیم روزه متناوب
روزه متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن طی میشود. این رژیم اشکال مختلفی دارد، از جمله روش 16/8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز است. روش 5:2 نیز وجود دارد که مصرف کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری و دو بار در هفته محدود می‌کند.
در حالی که این رژیم در درجه اول به عنوان یک برنامه غذایی برای کاهش وزن شناخته میشود، روزه متناوب ممکن است فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد. روزه داری متناوب به عنوان پرطرفدارترین رژیم لاغری و بهترین رژیم لاغری سریع، زمان مجاز غذا خوردن را محدود می‌کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست. این برنامه غذایی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود (مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره‌های مجاز از برنامه خارج شوید).
فواید سلامتی
روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است. هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان می‌دهد که روزه داری متناوب ممکن است سلامت قلب را افزایش داده و طول عمر را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در مروری بر مطالعات، نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 0.8 تا 13 درصدی در یک دوره 2 هفته تا 1 ساله میشود. این درصد به طور قابل توجهی بیشتر از سایر روش‌های دیگر است. مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می‌تواند چربی سوزی را افزایش دهد و در عین حال توده عضلانی را حفظ کند، که می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد.
در حالی که برخی از رژیم‌های غذایی می‌توانند قوانین زیادی داشته باشند و پیروی از آن ممکن است دشوار باشد، اما روزه‌داری متناوب به عنوان یک برنامه غذایی ساده‌تر شناخته میشود. با توجه به ماهیت این رژیم غذایی، وعده‌های غذایی کمتری در این برنامه غذایی وجود دارد که بعد از آن نیاز به تهیه، پختن و تمیز کردن آن‌ها دارید.
جنبه های منفی
به طور کلی، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم و بی‌خطر است. گفته میشود، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند باید قبل از شروع روزه داری متناوب با یک متخصص بهداشت صحبت کنند. گروه‌هایی که می‌توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند، شامل افراد زیر ند:
- افرادی که دیابت دارند
- افرادی که وزن کمی دارند
- افرادی که اختلال خوردن دارند
- افرادی که باردار هستند
- افرادی که در حال شیردهی یا شیردهی هستند.
برای اطلاعات بیشتر و انتخاب رژیم مناسب به متخصص تغذیه در درمانگاه شبانه روزی سروش شیراز مراجعه کنید. برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.