با روش های مدیریت استرس و اضطراب بیشتر آشنا شوید!
استرس به معنای فشار و در اصطلاح به معنای فشار روانی است که می‌توان گفت احساس تنش درونی است که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد می‌شود و هرگاه فشاری بر شخصی وارد شود، واکنشی در او ایجاد می‌گردد که می‌تواند علائم جسمی، روانی یا اجتماعی داشته باشد. به این واکنش غیراختصاصی استرس و اضطراب می‌گویند. گرچه در بسیاری از موارد استرس‌ها مفید بوده و باعث افزایش کارایی جسم و روان می‌گردد و درنتیجه باعث هشیارانه‌تر عمل کردن و دستیابی به پاسخ سؤالات یا رسیدن به اهداف می‌شود که به آن استرس خوشایند یا مثبت می‌گویند. ولی میزان بالای استرس عواقب زیادی همچون کاهش کارایی، تنش درونی، غمگینی، اضطراب، افسردگی، اختلالات جسمی-روانی، اختلالات خواب، فراموشی و کاهش مقاومت بدن و ابتلا به عفونت‌های مکرر، سردرد و… که منجر به استرس ناخوشایند یا منفی می‌شود. ناگفته نماند که استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است که اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می‌آید. علت‌های ایجادکننده استرس را استرسور می‌نامند و این علل در افراد متغیرند. واکنش بدن ما نسبت به استرس‌ها با ترشح برخی مواد شیمیائی – هورمون‌ها – انجام می‌شود و حالتی تحت عنوان جنگ‌وگریز را پدید می‌آورد؛ اما اضطراب کلمه‌ای است که در زندگی روزمره، برای توصیف حالات و احساسات همچون سر جلسه امتحان، هنگام سخنرانی و … بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرد.
دلایل بروز استرس
عوامل ایجاد استرس و اضطراب را می‌توان در چند مورد بیان کرد که شامل:
- از دست دادن شغل (شروع یک کار جدید)
- مرگ همسر
- طلاق یا ازدواج
- بیماری یا آسیب برای شما و یا عضو نزدیک خانواده
- مشکلات مالی
- جابه‌جایی
- بچه‌دار شدن و یا پذیرفتن یک کودک
- مسیر بهبود رفاهی
علائم و نشانه‌های استرس
پیش از درمان و مقابله با استرس حتماً باید نشانه‌های آن را بشناسید، نشانه‌هایی که شامل:
- نشانه‌های فکری: این نشانه‌ها با اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، ایجاد تنش، اشکال در تصمیم‌گیری، افکار مغشوش، به تعویق انداختن دائمی کارها، پیش‌بینی بدترین‌ها، بیشتر از حل مسئله نگران مسئله بودن و به آن فکر کردن خود را نشان می‌دهد.
- نشانه‌های جسمی: شامل دردهای بدنی، سردردها، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، حالت تهوع، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم یا لب، احساس لرزش، افزایش وزن و یا از دست دادن وزن، دندان‌قروچه کردن، افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و مشکل در خواب، سرگیجه، اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست و یخ کردن انگشتان می‌شود.
- نشانه‌های احساسی و هیجانی: این نشانه‌ها که بیشترین ضربه را به فرد وارد می‌کند عبارت‌اند از: تحریک‌پذیری و پرخاشگری، کناره‌گیری، ناتوانی در برقراری ارتباط، بدخلقی، گریه کردن، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش‌ازحد به انتقاد، احساس ناامیدی، احساس گناه و ترس غیرمنطقی.
- نشانه‌های رفتاری : اشکال در مدیریت زمان، اشکال در سازمان‌دهی، پراکنده‌کاری و هیچ کاری از پیش نبردن، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها باعجله، استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی‌قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسئولیت به گردن دیگران و قطع ارتباط با دوستان
راه‌های کنترل استرس
- داشتن برنامه و مدیریت آن
احساس وجود برنامه، کنترل و مدیریت صحیح و اصولی بخش مهمی از کنترل و کاهش اضطراب را تشکیل می‌دهد. آموختن روش‌های مدیریت مسئولیت‌ها، پایداری کردن بر اهداف، استراحت کردن و اجرای تکنیک‌های تمدد اعصاب ازجمله مهارت‌های مدیریت زمان است.
- انتخاب هدف
سعی کنید هدف واحدی برای خود انتخاب کنید که خلق‌وخویتان را بهبود ببخشد و از اضطرابتان بکاهد.
- پرهیز از به تعویق انداختن کارها
به تعویق انداختن مسئولیت‌ها و کارها تا دقایق پایانی می‌تواند بیشتر از زمانی که تکالیف و مسئولیت‌ها را به‌موقع انجام دهید اضطراب ایجاد کند. به تعویق انداختن کارها، تکالیف و مسئولیت‌ها می‌تواند تأثیر مستقیمی بر کیفیت کار، خواب و خلق‌وخویتان بگذارد.
- داشتن خواب خوب
تمرین عادات خواب خوب می‌تواند نشان دهد که خوب استراحت کرده‌اید. محرومیت از خواب می‌تواند سبب ایجاد مشکلات جسمی و روحی و افزایش اضطراب شود.
- محدود کردن محرک‌ها
مصرف محرک‌ها – مثل کافئین – که می‌توانند سبب ایجاد و تشدید اضطراب شوند را محدود یا متوقف کنید.
- استراحت کردن
در حین کارهایتان در طول روز، زمانی را برای استراحت و فعالیت‌های مفید اختصاص دهید. در حین زمان‌های استراحت کلاس، مطالعه و کار کردن در فضای آزاد قدم بزنید، موسیقی گوش کنید و … تا ذهنتان استراحت کند.
- یادداشت کارهای روزانه
نوشتن یادداشت‌های روزانه را آغاز کنید. تعداد زیادی از افراد نوشتن یادداشت‌های روزانه روشی مناسب برای کنترل اضطراب، درک احساسات و تصمیم‌گیری‌ها و … می‌دانند.
- پذیرش محدودیت‌ها
باید بدانید همه در زندگی‌شان با محدودیت‌های گوناگونی مواجه هستند. باید بیاموزید محدودیت‌های زندگی را بپذیرید و با توجه به آن از خود و دیگران توقع داشته باشید.
- برنامه‌ریزی اوقات فراغت
برای اوقات فراغتتان برنامه‌ریزی کنید. شوخ‌طبعی را وارد زندگی‌تان کنید. خندیدن می‌تواند بهترین راه کاهش تنش باشد.
- تلاش برای کنترل استرس
تلاش کنید از دوستان و خانواده‌تان کمک بگیرید تا بتوانید اضطراب را از خود دور کنید. مطمئن شوید به‌طور اختصاصی بر تجربیات منفی تمرکز نکنید. سعی کنید به سه چیز مثبتی که در زندگی‌تان اتفاق افتاده فکر کنید و با دیگران در میان بگذارید.
چگونگی کنترل استرس
برای کاهش و کنترل استرس روزانه حتماً نباید داروهای قوی و روش‌های سخت را امتحان کرد بلکه می‌توان با پیروی از برخی باید نبایدها به‌سادگی وضعیت نامناسب خود را مدیریت کنید، برای این کار کافی است:
- ورزش کنید
این‌یک روش سالم برای تسکین انرژی و تنش است. ورزش کردن مواد شیمیایی مغزی خوبی به نام اندورفین را آزاد می‌کند. هم‌چنین به شما کمک می‌کند فیزیک خوبی داشته باشید که باعث می‌شود احساس بهتری نیز داشته باشید.
- خوب غذا بخورید
استرس می‌تواند بر روی اشتهای شما تأثیر بگذارد. دقت کنید که وعده‌های غذایی منظم و متعادلی داشته باشید.
- تخیل خوب داشته باشید
از تخیل خود استفاده کنید و ببینید چطور می‌توانید یک وضعیت استرس‌زا را با موفقیت مدیریت کنید. بسیاری از مردم احساس می‌کنند که تمرین بصری، اعتمادبه‌نفس را بالا می‌برد و آن‌ها را قادر می‌سازد تا رویکرد مثبت‌تری نسبت به یک کار دشوار داشته باشند.
- یک‌چیز را در لحظه در نظر بگیرید
برای افراد تحت تنش و استرس، فشار کاری روزانه آن‌ها گاهی می‌تواند غیرقابل‌تحمل به نظر برسد. بهترین راه برای کنار آمدن با این احساس انجام یک کار در آن زمان است. فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که باید انجام دهید و با یک کار شروع کنید. زمانی که این کار را انجام دادید، بعدی را انتخاب کنید؛ احساس مثبت چک کردن وظایف» بسیار رضایت‌بخش است که این کار به شما انگیزه می‌دهد که ادامه دهید.
- با انتقاد کردن کنار بیایید
شما ممکن است بیش‌ازحد از خودتان و دیگران انتظار داشته باشید. سعی کنید احساس ناامیدی، سرخوردگی و یا حتی گیر افتادن را زمانی که فردی آن حرفش را نمی‌سنجد، نداشته باشید. دیگر از هم کارانتان، همسر و یا کودکتان باشد که موافق رفتار شما نیستند.
- مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن نوعی تفکر راهنما است و شما می‌توانید این کار را با ورزش پیلاتس (یوگا) انجام دهید که حرکات یکسانی مثل پیاده‌روی یا شنا را به کار می‌برد. شما می‌توانید با تمرین تمدد اعصاب، با کشش، یا با تنفس عمیق، مدیتیشن انجام دهید.
- یادگیری ریلکسیشن آسان است
با یک ماهیچه شروع کنید. برای چند ثانیه محکم نگهش دارید و بعد ول‌کنید. این کار را با همه ماهیچه‌ها تکرار کنید، با پنجه و پا شروع کنید و با بقیه بدن ادامه دهید. کشش می‌تواند به تسکین تنش کمک کند به ترتیب سرتان را در یک دایره آرام تکان دهید. بعد به سقف نگاه کنید و به‌آرامی به طرفین خم شوید حال شانه‌هایتان را هم بچرخانید و نفس عمیق و آرام بکشید این کار به‌تنهایی تأثیر فوق‌العاده‌ای در کنترل استرس شما خواهد داشت و به شما کمک می‌کند که مقدار زیادی اکسیژن بگیرید و آرامش بدن خود را فعال کنید.
- بگذارید برود و بگذرد
چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید را رها کنید و نگرانش نباشید.
- آماده‌باشید
با بهترین توان خود برای رویدادهایی که می‌دانید استرس‌زا هستند آماده شوید، مانند مصاحبه شغلی.
- حرف بزنید
توضیح دهید که چه چیزی باعث آزار شما از یک دوست قابل‌اعتماد یا یک عضو خانواده می‌شود.
- واقع‌نگر باشید
اهداف واقع‌گرایانه در خانه و محل کارتان را تعیین کنید و تا حد امکان از برنامه‌ریزی بیش‌ازحد اجتناب کنید.
- راحت نه بگویید.
- مثبت نگری را فراموش نکنید
- روی مسائل تفکر و کارکنید
یکی از عوارض استرس و اضطراب، کاهش وزن و یا اضافه‌وزن است که می‌تواند برای شما خطرساز باشد. هرچقدر استرس و اضطراب کنترل شود این بالا و پایین شدن وزن هم کنترل می‌شود. البته برای اینکه زودتر به نتیجه برسید باید برنامه غذایی داشته باشید که کلیه موارد را رعایت کرده باشد و علاوه بر اینکه وزن شمارا کنترل می‌کند، ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای بدن را نیز تأمین کند. داشتن برنامه غذایی اصولی و درست مستلزم این است که تحت نظر متخصص تغذیه بوده تا با در دست داشتن اطلاعاتی از شما، برنامه‌ریزی دقیقی کرده و شمارا به وزن مطلوب برساند. یکی از این متخصصین تغذیه بهاره غفاری است که به شما در این زمینه کمک می‌کند.