ویتامین دی یا ویتامین آفتاب

ویتامین دی (Vitamin D) یک ویتامین محلول در چربی است که در مکمل‌های غذایی و بعضی از غذاها وجود دارد. همچنین به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. به همین دلیل، به آن «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند. مقاله امروز مجله سلامتی سروش به vitamin D و نقش آن در حفظ سلامتی اختصاص دارد. برای اینکه با این ماده مغذی مهم آشنا شوید، تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن

میزان vitamin D مورد نیاز بدن به سن بستگی دارد:

سن	ویتامین D دریافتی
شیرخواران ۰ تا ۱۲ ماهه	۱۰ میکروگرم در روز (۴۰۰ واحد بین‌المللی)
کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله	۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)
بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله	۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)
سالمندان بالای ۷۰ سال	۲۰ میکروگرم در روز (۸۰۰ واحد بین‌المللی)
زنان باردار یا شیرده	۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)

منابع ویتامین دی

vitamin D مورد نیاز بدن از سه منبع تامین می‌شود:

۱. غذا

در پاسخ به این سوال که ویتامین D در چه چیزهایی وجود دارد، باید بگوییم که تعداد محدودی از غذاها به‌­ طور طبیعی حاوی vitamin D هستند. ماهی­‌های چرب (مانند سالمون و ساردین) از بهترین منابع آن محسوب می‌شوند. جگر گاو و زرده‌­ تخم‌مرغ هم مقدار کمی vitamin D دارند.

این ویتامین به بعضی از غذاها مثل محصولات جایگزین شیر (مانند شیرسویا)، غلات صبحانه و آب پرتقال اضافه می‌شود. در رژیم غذایی، غذاهای غنی‌شده بیشترین میزان vitamin D را دارند.

جدول زیر تعدادی از منابع vitamin D را نشان می‌دهد:

غذا	واحد بین‌المللی vitamin D در هر سروینگ
روغن کبد ماهی کاد، یک قاشق غذاخوری	۱۳۶۰
ماهی سالمون، پخته‌شده، ۸۶ گرم	۵۶۶
آب پرتقال غنی‌شده، یک لیوان	۱۳۷ (برحسب محصول می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین توضیحات روی بسته‌بندی آن را بخوانید.)
شیر بدون چربی، کم‌چرب یا کامل، غنی‌شده، یک لیوان	۱۱۵ تا ۱۲۴
ماست، غنی‌شده با ۲۰ درصد ویتامین، ۱۷۰ گرم	۸۰
جگر گاو، پخته‌شده، ۸۶ گرم	۴۲
یک عدد تخم‌مرغ بزرگ	۴۱
پنیر سوئیسی، ۲۸ گرم	۶

۲. نور خورشید

اگر در روزهای آفتابی حداقل ۲ بار در هفته، بین ساعت ۱۰ صبح تا سه بعد از ظهر، به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، می‌توانید ویتامین مورد نیاز خود را به دست آورید. با این حال، افراد مسن یا دارای پوست تیره بهره چندانی از نور خورشید نمی‌برند و بهتر است به غذا و مکمل‌ها متکی باشند.

ابری بودن هوا و استفاده از کرم ضدآفتاب (که برای اجتناب از سرطان پوست و پیر شدن پوست مهم است)، می‌تواند ساخت vitamin D را در بدن مختل کند.

۳. مکمل‌­های غذایی

اگر نتوانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی تامین کنید، باید به سراغ مکمل‌ها بروید. ۲ نوع مکمل vitamin D وجود دارد: ارگوکلسیفرول (vitamin D2) که از گیاهان به دست می‌آید و کوله‌کلسیفرول (vitamin D3) که در حیوانات یافت می‌شود. برای دریافت D2 به نسخه نیاز دارید، در حالی که D3 بدون نسخه در دسترس است. بدن vitamin D3 را راحت‌تر جذب می‌کند.

خواص ویتامین D

تحقیقات درباره خواص ویتامین دی نشان داده‌ است که این ماده مغذی در موارد زیر نقش مهمی ایفا می‌کند:

• حفظ سلامت استخوان‌ها: در تمام مراحل زندگی، از دوران کودکی گرفته تا سالمندی، vitamin D برای داشتن استخوان‌های قوی ضروری است. چون به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند.
• پیش‌گیری از بیماری ام اس (MS): ام اس در مناطقی که فاصله زیادی تا خط استوا دارند و کمتر از نور خورشید بهره می‌برند شایع‌تر است.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که بین کمبود ویتامین D  و دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. با این حال، در مورد اثربخشی مکمل vitamin D برای پیش‌گیری از دیابت نوع ۲، مدارک کافی وجود ندارد.
• کاهش وزن: میزان vitamin D در خون افراد چاق پایین‌تر از سایرین است، اما مشخص نیست که این موضوع از کمبود ویتامین D ناشی می‌شود یا علت دیگری دارد. با این حال، یک مطالعه روی افراد چاق مبتلا به کمبود ویتامین دی نشان داد که افزودن vitamin D به رژیم کم‌کالری می‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند.
• کاهش علائم افسردگی: ویتامین D در بهبود عملکرد مغز نقش دارد و بر اساس تحقیقات می‌تواند علائم افسردگی خفیف را کاهش دهد.
• کاهش خطر سرطان روده: vitamin D احتمالا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده، سینه و پروستات را کاهش دهد. اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.